Como ganhar peso de forma saudável

Para aumentar de peso sem que a saúde se veja prejudicada a chave está em escolher e combinar bem os alimentos, especialmente nos momentos prévios à prática de atividade física. Ganhar quilos é simples, mas fazer isso de forma saudável não é tanto, ou, pelo menos, para todas as pessoas. Fazê-lo da forma adequada necessária para aumentar a massa muscular magra, equilibrar os depósitos hídricos até níveis fornecidos e ajustar ao máximo a quantidade de gordura corporal total. Para ter um dado objetivo sobre a composição de nosso corpo, a balança ou o IMC não são ferramentas úteis. Antes de tudo, há que fazer uma análise mais completa sobre a composição do corpo para que possamos saber, com precisão, a evolução do ganho ponderal. O objetivo deve ser o de que o peso que ganharmos, seja por aumento de massa muscular e não por ganho de gordura. Em seguida vos dou seis chaves para ganhar peso e músculo em vez de gordura. Aumentar o peso, aumentando o percentual de gordura corporal é algo muito simples, enquanto que fazê-lo através do aumento de massa muscular é mais difícil. Muitas pessoas pensam que para ganhar peso é preciso comer muito mais quantidade de alimentos, mas as proporções de comida não devem ser muito exageradas, se o plano nutricional está bem elaborado, tanto na escolha de alimentos como forma de combiná-los. Estas são as dicas mais básicas: Como já sabemos, os carboidratos são a fonte de energia essencial do corpo. Quando estes são adicionados na dieta na sua justa proporção, ajudam a que as proteínas dos alimentos cumpram sua principal função, a de promover o crescimento e reparação de músculos e tecidos, em vez de que a proteína é utilizada como fonte energética. Em todas as suas refeições diárias (café da manhã, almoço, almoço, lanche e jantar) deve ser adicionado como uma norma, um alimento que seja fonte de hidratos de carbono complexos. O papel fundamental da proteína é estrutural, ou seja, para formar tecidos e estruturas. Pode também ser utilizado como combustível, diante de um excesso de exercício ou a uma nutrição deficiente ou em que falte o material energético. É por isso que uma dieta voltada a propiciar um aumento de massa muscular, deve-se garantir um aporte adequado, proporcional e seguro de proteínas. Muitas pessoas se colocam a essa pergunta... o Que proteínas são melhores, animais ou vegetais? A conclusão é que a origem da proteína não é tão importante se a combinação de aminoácidos é bem sucedida. É verdade que as proteínas animais são as mais completas (têm todos os aminoácidos essenciais) e de melhor valor biológico. Mas não há que esquecer que existem proteínas de origem vegetal que são equivalentes em qualidade se combinam de forma adequada as fontes alimentares: leguminosas e cereais, frutos secos e cereais. Leia o artigo Top 10 melhores fontes de proteínas. Você pode combinar um punhado diário de frutos secos com torradas de pão ou bolos de cereais untados com cremes naturais de frutos secos. Existem cremes de vários sabores (avelã, amêndoa, amendoim, etc.). Representam uma mistura muito bem sucedida -frutos secos e cereais, que podem se tornar um aperitivo saciante e uma fonte extra de proteínas de qualidade e gorduras boas. Existem vários estudos que mostram que durante o desenvolvimento de tecido muscular, os carboidratos são tão importantes quanto as proteínas, já que estes aumentam a insulina no sangue. A insulina é um hormônio que, além de regular os níveis de açúcar no sangue, tem uma acção anabólica já que participa no crescimento e desenvolvimento do tecido muscular e outros tecidos do organismo. Tendo em conta tudo isto, para poder aumentar de peso com maior proporção de massa muscular, você tem que combinar carboidratos e proteínas nas cenas principais, ou pelo menos antes do treino. Esta combinação antes ou durante o treino, favorece a formação de massa muscular e se ingeridos após a atividade física promovem a recuperação do glicogênio muscular e impede a perda de proteína muscular. Adicionar uma quantidade óptima de minerais e vitaminas é muito importante, já que o organismo não os consegue sintetizar (e aqueles que se o fizer, a quantidade não é suficiente para cobrir as suas necessidades). É por isso que poderíamos definir estes elementos como algo que, se não faz parte da dieta, ou não em quantidade suficiente pode prejudicar a nossa saúde e, claro, prejudicar nosso desempenho físico. As vitaminas e minerais são definidos como nutrientes não calóricas, cujo papel na dieta vai ajudar a que certos processos químicos sejam possíveis para que outros nutrientes são digeridos, absorvidos e metabolizados para produzir energia, ao construir estruturas corporais. Apesar de que a alimentação faz um pilar-chave no ganho de massa muscular, não é suficiente. Combinar a dieta e o exercício, forma o equipamento perfeito para atingir tal finalidade. Para poder desenvolver a massa muscular é essencial praticar exercício de forma regular e contínua. Combinar exercícios de resistência (corrida, bicicleta...) e de força propiciam um estado anabólico no tecido muscular que resulta em um aumento do tamanho, devido ao aumento de sua função. A acumulação de massa muscular resulta do aumento da síntese de proteínas.